Le surf est un sport qui requiert de réelles capacités physiques, que ce soit en matière de respiration ou d’endurance. En effet, il s’agit d’une discipline qui combine la force, l’équilibre, la puissance, la vitesse et la flexibilité. C’est pourquoi tout surfeur digne de ce nom doit s’en tenir à un programme d’entraînement de surf adapté. Cela permet non seulement de renforcer les muscles, mais aussi de travailler le mental.
Le programme d’entraînement en salle
Pour tirer le meilleur parti de ton entraînement en salle et améliorer tes performances en surf, il est important de suivre un programme structuré et adapté.
Échauffement
L’échauffement est crucial pour préparer ton corps à l’effort et éviter les blessures. Voici une routine d’échauffement de 10-15 minutes :
- 5-7 minutes de cardio léger (course, vélo, rameur) pour augmenter la fréquence cardiaque et activer la circulation sanguine.
- 3-5 minutes d’exercices dynamiques (montées de genoux, talons-fesses, fentes dynamiques, sauts) pour préparer les muscles et les articulations à l’effort.
- 2-3 minutes d’étirements dynamiques (leg swings, bras swings, rotations de la colonne vertébrale) pour améliorer la mobilité et la flexibilité.
Enchaînement des exercices clés
Enchaîne les exercices clés pour un surfeur, en réalisant 3-4 séries de 10-15 répétitions par exercice avec 1 minute de repos entre chaque série :
- Squats
- Soulevé de terre
- Planche
- Tractions
- Fentes
- Exercices d’équilibre (planche d’équilibre ou Swiss ball)
Pour augmenter l’intensité et la variété de ton entraînement, n’hésite pas à intégrer des variantes des exercices clés, comme les squats sautés, les soulevés de terre à une jambe ou les tractions en pronation et en supination.
Circuit cardio
Après avoir terminé les exercices clés, réalise un circuit cardio de 10-15 minutes pour améliorer ton endurance et ta capacité pulmonaire. Voici un exemple de circuit cardio :
- Course rapide (1 minute)
- Burpees (1 minute)
- Sauts à la corde (1 minute)
- Box jumps (1 minute)
- Repos (1 minute)
- Répète le circuit 2 à 3 fois
Étirements et récupération
Termine ta séance par 10 minutes d’étirements statiques pour favoriser la récupération, éviter les courbatures et améliorer la flexibilité. Étire les principaux groupes musculaires sollicités pendant l’entraînement : jambes, fessiers, dos, épaules et bras.
La fréquence d’entraînement
On te recommande de suivre ce programme 2 à 3 fois par semaine, en complément de tes sessions de surf. N’oublie pas de bien t’hydrater et de te reposer entre les séances pour maximiser les résultats.
Les exercices de musculation pour surfeurs
Le surf, c’est pas juste de la glisse, c’est un sport très exigeant qui demande une condition physique au top. Un bon programme d’entraînement en salle doit prendre en compte les spécificités du surf : renforcement des muscles du haut et du bas du corps, amélioration de l’équilibre et développement de l’endurance.
| Exercice | Muscles sollicités | Avantages pour le surf |
|---|---|---|
| Squats | Quadriceps, fessiers, ischio-jambiers | Renforce les muscles nécessaires pour se lever et maintenir l’équilibre sur la planche. Développe une base solide pour maîtriser les mouvements sur la planche. |
| Soulevé de terre | Dos, jambes, bras | Sollicite un grand nombre de muscles pour améliorer la force nécessaire pour ramer et se lever rapidement sur la planche. Augmente la puissance pour prendre les vagues plus efficacement. |
| Planche | Abdominaux, obliques, dos, épaules | Renforce le tronc pour maintenir une bonne posture en surf et générer de la puissance lors des virages et des manoeuvres. Améliore la stabilité et la posture sur la planche. |
| Tractions | Dorsaux, biceps, avant-bras | Renforce les muscles du haut du corps pour améliorer la force de rame et attraper plus de vagues pendant les sessions de surf. |
| Fentes | Quadriceps, fessiers, ischio-jambiers | Renforce les muscles des jambes et améliore la souplesse des hanches et des chevilles, bénéfique pour les mouvements sur la planche. |
| Exercices d’équilibre | Proprioception, équilibre | Développe la proprioception et l’équilibre sur la planche en travaillant sur une planche d’équilibre ou une Swiss ball. Permet d’anticiper et de contrôler les mouvements sur la planche de surf. |
En incorporant ces exercices clés dans ton programme d’entraînement en salle pour surfeurs, tu verras rapidement des améliorations dans ta condition physique et tes performances sur les vagues.
L’importance de la musculation pour les surfeurs
Si la musculation en surf est si cruciale, c’est qu’elle permet de :
- Développer la capacité cardiorespiratoire ;
- Renforcer l’endurance musculaire ;
- Optimiser la gestion d’énergie dans l’eau ;
- Améliorer les conditions physiques ;
- Profiter de meilleures performances sur la planche.
Avec toutes ces conditions réunies, vous avez toutes les cartes en main pour repousser vos limites et maîtriser cette discipline à la perfection. Si vous souhaitez débuter le surf, le fait de travailler sur ces éléments vous permettra d’appréhender plus facilement les bases. Suivre un entraînement en salle adapté permet surtout de réduire les risques de blessures pendant les sessions de surf.