Le surf figure sans doute parmi les activités nautiques les plus appréciées. Mais avant d’être un loisir, il s’agit d’un sport à part entière qui requiert une bonne préparation physique, et ce, quel que soit votre niveau. L’entraînement en question cible particulièrement les muscles, notamment ceux des bras, des épaules, du torse, des jambes, etc. En plus de renforcer votre musculation, les exercices de préparation vous aideront à travailler votre équilibre, votre mobilité, votre coordination, votre flexibilité et surtout votre cardio.
La séance d’échauffement
Chaque entraînement doit impérativement débuter par une séance d’échauffement. Au programme, pensez à une activation musculaire et cardiovasculaire pour pouvoir augmenter progressivement votre fréquence cardiaque. Vous pouvez par exemple opter pour du jogging, de la corde à sauter ou encore du vélo stationnaire. Un échauffement de 15 minutes est amplement suffisant.
Les fentes
Cet exercice cible principalement les fessiers, les quadriceps, les abducteurs et les adducteurs. Le principe est simple : tenez-vous debout, les pieds parallèles aux épaules, et faites un grand pas vers l’avant. Assurez-vous que votre dos soit bien droit et que votre genou ne dépasse pas vos orteils. Votre poids doit être bien réparti sur vos 2 pieds. Une fois que votre genou forme un angle droit, revenez à la position initiale tout en contractant les abdos.
Faites 2 ou 3 séries de 15 répétitions. Vous pouvez vous accorder une petite pause de 30 secondes entre chaque série.
Les pompes
Cette fois-ci, vous travaillez les pectoraux, les deltoïdes, les triceps, les abdominaux ainsi que les mollets. Allongez-vous de face sur un tapis ou sur le sable en prenant appui sur la pointe des pieds et les bras. Ceux-ci doivent être tendus jusqu’à la largeur des épaules. Une fois que vous avez trouvé le bon équilibre, pliez légèrement vos coudes. Ce mouvement doit vous permettre d’amener la cage thoracique vers le sol, sans pour autant toucher celui-ci. Ensuite, revenez doucement en position de planche et ainsi de suite.
2 à 3 séries de 10 répétitions doivent pouvoir suffire. Vous pouvez profiter d’une pause d’une minute entre chaque série.
L’exercice superman
Toujours couché sur le ventre, tendez vos bras vers l’arrière et levez doucement vos jambes. Soulevez légèrement votre tête et votre buste pour créer un mouvement symétrique. Cet exercice permet de cibler les fessiers, les dorsaux, les lombaires, l’ischio-jambiers, les abdominaux, les trapèzes et les deltoïdes.
Comptez également 2 à 3 séries de 15 répétitions, avec une pause de 30 secondes après chaque série.
Les crunches
Cet exercice consiste à travailler les abdos en étant allongé sur le dos, les mains derrière la tête et les genoux légèrement pliés en angle droit. Contractez vos abdominaux en soulevant les épaules et essayer d’approcher la tête des genoux. Ensuite, retournez à la position initiale et recommencez. Faites 2 ou 3 séries de 30 répétitions en espaçant chaque série de 30 secondes de pause.
Pour terminer votre séance d’entraînement, mettez-vous en position de planche. Cet exercice de renforcement musculaire va vous permettre de contracter vos abdominaux et muscler votre ceinture abdominale. Essayez de tenir au moins 60 secondes tout en gardant le bas du dos plat.
Afin d’éviter les courbatures, ces exercices de musculation peuvent être suivis par des exercices d’étirement après votre séance.