Le surf va bien au-delà d’un simple divertissement. Il s’agit d’une activité sportive à part entière qui sollicite de nombreux muscles du corps. Au cours d’une session de surf, vous ramez et poussez sur vos appuis de manière intensive. Vous multipliez également les take-off. Au même titre que l’échauffement, il est important de s’étirer correctement après avoir dompté les vagues sur votre planche. Cela vous évitera les courbatures du lendemain et les blessures. Voici un exemple de routine d’étirement que vous pouvez adopter afin d’optimiser le temps de récupération.
Étirer les ischio-jambiers
Posez votre talon sur un tabouret, un ballon ou autre et descendez votre buste. Tendez vos jambes et relevez les orteils du pied droit avec votre main droite. Ensuite, essayez de descendre doucement votre tête vers votre genou droit. Attendez 15 secondes pour sentir l’étirement complet des ischios et passez à l’autre jambe.
Étirer la chaîne postérieure
Tenez-vous debout et tendez la jambe gauche. Ensuite, croisez votre jambe droite devant l’autre. Basculez votre corps vers l’avant en essayant d’atteindre le genou par la tête. Vous pouvez toucher vos orteils en guise d’appui. Patientez 15 secondes pour sentir l’étirement complet des fessiers avant de passer à l’autre jambe.
Étirer le psoas iliaque
Mettez-vous en position de fente. Puis, enfoncez votre hanche droite en direction du sol. Maintenez ce mouvement 15 secondes et répétez 2 fois pour chaque côté.
Vous pouvez également vous tenir debout en plaçant vos mains contre un mur. Garde les 2 pieds à plat et décalez légèrement votre jambe droite. Par la suite, enfoncez votre hanche droite vers le mur tout en gardant le genou gauche vers le sol. Maintenez cette position pendant 15 secondes avant de changer de côté.
Aérer les côtes
Sur un tapis, mettez-vous à genoux en posant vos fesses sur les talons. Écartez légèrement vos genoux et gardez les pieds serrés. Penchez-vous vers l’avant et tendez vos bras le plus loin possible. Le buste doit rester droit. Maintenez la position pendant 30 secondes et soufflez.
Étirer l’ensemble du corps
Pour un étirement complet, mettez-vous assis sur le sol et gardez votre buste droit. Les 2 jambes sur le même côté, tournez votre buste vers le côté opposé. Vous pouvez vous aider de vos mains. Répétez le mouvement 2 fois pour chaque côté.
Étirer les membres inférieurs
Allongez-vous sur le dos et inclinez votre fesse sur le côté gauche. Vos 2 épaules doivent être collées au sol. Poussez votre genou droit vers le sol à l’aide de votre main gauche et tirez votre pied gauche avec l’autre main. Étirez environ 15 secondes et changez de côté.
Se décontracter
Toujours sur le tapis, allongez-vous et basculez vos pieds vers l’arrière, par-dessus votre tête. Vos orteils doivent pointer en direction du sol lorsque vous cherchez à tendre vos jambes. Évitez de trop forcer pour ne pas vous briser la nuque. Vos bras doivent être tendus, collés au sol. Il vous suffit de tenir 30 secondes pour chaque série et répéter la position 10 fois.
Attention ! Il est déconseillé de s’étirer jusqu’à chercher la douleur. Pensez aussi à bien respirer au cours des exercices d’étirement.
Faire des étirements après votre séance de Surf vous permettra de gagner en souplesse, d’éviter de vous blesser et sur le long terme, de vous améliorer en surf.